Trabaja como un animal: una tendencia de TikTok que en realidad es buena para ti.
Si has pasado tiempo navegando por TikTok en el último año, es posible que hayas notado videos del «alcance de mono de pie» y la «rana viajera» acumulando visitas. Estos movimientos salvajes pueden sonar como desafíos de baile virales de la Generación Z, pero son ejercicios para hacer en el gimnasio o en casa.
Los entrenamientos de movimiento primal están teniendo un momento: las búsquedas en Google han aumentado en los últimos 12 meses y la cadena de gimnasios más grande del Reino Unido, PureGym, lo ha señalado como una de las tendencias clave a tener en cuenta en 2024.
Las definiciones difieren, pero los ejercicios primales generalmente imitan movimientos intuitivos como gatear, trepar y hacer sentadillas, explica Lucie Cowan, entrenadora personal en el gimnasio de alta gama Third Space.
Mientras que muchos ejercicios de peso corporal se centran en un movimiento de arriba y abajo, el movimiento primal enfatiza el movimiento hacia adelante y fluido. «Los movimientos involucran múltiples grupos musculares simultáneamente, construyendo fuerza que se traduce en actividades de la vida real», dice Cowan. Ayudan a desarrollar flexibilidad en los músculos y articulaciones mientras desafían la coordinación y el enfoque. También tienden a tener un impacto relativamente bajo.
Los adultos en el Reino Unido pasan un promedio de aproximadamente nueve horas al día sentados: el movimiento primal podría ayudar a liberar la rigidez en las caderas, la parte baja de la espalda y los hombros. «Muchos movimientos primales involucran los músculos del núcleo, que pueden debilitarse por estar sentados durante mucho tiempo, y mejoran la postura, reduciendo el riesgo de dolor de espalda y lesiones», dice Cowan.
¿Quieres entrenar como un animal? Aquí tienes seis movimientos para empezar.
1. Gateo de oso
Un ejercicio popular de cuerpo completo y básico en los entrenamientos tipo bootcamp. Ponte a cuatro patas y luego levanta las rodillas del suelo para que tu peso recaiga sobre los dedos de los pies y las manos. Gatea hacia adelante, moviendo tu brazo derecho y tu pierna izquierda, luego tu brazo izquierdo y tu pierna derecha. Mantén la espalda recta y ve despacio.
2. Caminata de cangrejo
Sitúate con las rodillas flexionadas y las manos en el suelo, descansando justo detrás de tus glúteos. Levanta las caderas del suelo y luego camina hacia adelante sobre tus manos y pies sin dejar que las caderas caigan. Mantén los brazos rectos y las rodillas flexionadas. No te apresures. Este ejercicio fortalece los tríceps.
3. Gusanito
Además de fortalecer los hombros y el núcleo, esto estira los isquiotibiales. Ponte de pie con los pies un poco más anchos que el ancho de los hombros, luego flexiona las caderas para poner las manos en el suelo. Intenta mantener las piernas rectas mientras caminas con las manos hacia adelante hasta llegar a una posición de plancha, luego retrocede.
4. Salto de rana
Comienza de pie, con los pies un poco más anchos que el ancho de los hombros. Flexiona las rodillas y empuja las caderas hacia atrás mientras te agachas, muslos paralelos al suelo. Salta hacia adelante, balanceando los brazos hacia atrás para tomar impulso y aterrizando suavemente en otra sentadilla baja. Hazlo despacio.
5. Gateo de lagarto
Comienza en una posición de plancha, sosteniendo tu peso en las manos y los dedos de los pies. Avanza con tu mano derecha y tu pie izquierdo, acercando la rodilla izquierda hacia el codo y manteniendo el pecho cerca del suelo, luego con tu mano izquierda y tu pie derecho. Intenta invertir el gateo.
6. Gateo alto de oso
Esta variación del gateo de oso es más difícil pero estirará tus isquiotibiales y fortalecerá los hombros. Levanta las caderas y gatea hacia adelante, manteniendo las piernas y los brazos lo más rectos posible. Es posible que necesites caminar de puntillas. Mueve tu brazo derecho con tu pierna izquierda y viceversa.
Scarlett Wrench es la editora de Men’s Health UK
